| Как накачать предплечья? |
 |
 |
 |
| Автор: <a href='/62-admin/'>Админ</a> | |
| 14.04.2009 17:21 | |
|
Как лучше всего накачать и укрепить предплечья? Есть способ хорошо накачать предплечья, который скорее всего известен многим, но который многими не воспринимался в серьёз. Это способ поднятия вращательными движениями кисти груза на верёвке, привязанной к палке. Как это работает наглядно можно увидеть на видео ниже.
Скачать видео *.avi [ 3,95Mb ]
Выполняя обычные упражнения такие как жим лёжа предплечья почти не задействуются. Лучше обстоит дело при проработке бицепсов, особенно обратным хватом с помощью EZ-штанги, но и в этом случае мышцы предплечий остаются не полностью задействованы. Можно попытаться накачать предплечья воспользовавшись упражнением при котором руки лежат на коленях с лёгкими гантелями ладонями вверх или тоже самое, но на скамье - обратным хватом (ладони вниз).
Но проверив на собственном опыте данное упражнение стоит отметить, что оно так же не является эффективным и не даёт ожидаемых результатов. Так поднимать тяжёлые гантели таким способом, особенно обратным хватом не получится, а малыми весами мышцы предплечий не накачать. Доходи до того, что уже не веришь в возможность проработать и накачать предплечья каким-то дополнительным упражнением, и остаётся довольствоваться лишь обычными косвенно прорабатывающими предплечья упражнениями.
Самым эффективным остаётся упражнение "накручивания грузка" на перекладину. Известный боец, многократный чемпион мира по Кикбоксингу "К-1", а так же различных федераций смешанных боевых искусств, таких как PRIDE, M-1, Dream Мирко Филиппович. На одной из своих тренировок он использует именно это упражнение (видео выше), правда не для того чтобы накачать предплечья, а для того чтобы проработать их. То есть использует небольшие веса просто для разогрева мышц предплечий, так как в поединке это очень важный момент, чтобы не поломать себе лучевую кость запястья при ударе.
Кстати говоря, этот боец входит в пятёрку сильнейших бойцов планеты и на мой взгляд это самый сильный и техничный боец в стойке. Он находится на первом месте в одном ряду с самыми сильными бойцами, среди которых Фёдор Емельяненко, Сергей Харитонов, Игорь Вовчанчин, Андрей Арловский. Что интересно все они - Славяне, Фёдор Емельяненко и Сергей Харитонов - россияне, Мирко Филиппович - хорват, Игорь Вовчанчин - украинец, Андрей Арловский - белорус. Сей час уже не осталось ни одного иностранного бойца, которого бы не били эти ребята. Дошло до того, что им просто не с кем уже биться, и промоутеры организовывали бои между ними, что очень печально, например бой между Емельяненко и Арловским, мол кто же среди вас сильнее.
После небольшого отступления вернёмся обратно к обсуждению вопроса как накачать предплечья. Итак способ с грузом на бичёвке оказался весьма практичным для проработки и разогрева мышц предплечий. Но тут так же стоит отметить, что это упражнение превращается в эффективный тренажер не только для проработки предплечий, но и для их укрепления и значительного роста если добавить ещё блинов и увеличить вес. Более того моему удивлению не было предела, когда после таких регулярных тренировок всего в течении одной только недели мои предплечья стали значительно сильнее и больше в размерах. Через месяц я добился ещё больших результатов и понял, что это незаменимое упражнение для того чтобы накачать предплечья. С тех пор это упражнение было включено в мою стандартную программу тренировок.
Итак, что нам понадобится для изготовления такого простого приспособления для того чтобы накачать предплечья. Конструкция проста до удивления.
1. в первую очередь это металлическая перекладина, длиной 42см, наружным диаметром 32мм. Желательно брать трубу потолще, не менее 32мм в диаметре, так будет значительно удобнее, чем тонкая труба. Можно так же использовать вместо трубы дерево, примерно тех же размеров, например черенок от лопаты, в случае если веса не будут очень большими.
Болгаркой отрезаем нужный размер и затачиваем края. Если болгарки нету, можно воспользоваться простой ножовкой по металлу, края обработать напильником.
2. Дальше для крепления бичёвки нужен вот такой металлический хомут. Они используются в основном для зажатия резиновых шлангов поливочных систем. Зажимаем отвёрткой хомут посредине трубы, предварительно завязав на нём верёвку. Можно придумать для крепления что-нибудь другое, главное чтобы крепко держалось.
3. Ну и сама верёвка. Желательно выбирать на базаре покрепче, она должны быть с внутренним сердечником из химических волокон (на фото ниже белого цвета). Длина примерно 85см.
Второй конец верёвки просто завязываем на необходимом количестве блинов. И таким образом получаем отличный тренажер с возможностью ощутимо накачать предплечья. По началу для человека, который никогда не качал так предплечья, упражнение покажется достаточно тяжелым и придётся работать сначала с небольшими весами. Но постепенно количество блинов можно увеличивать и повышать рабочий вес, плавно доходя до 20кг и больше.
Можно поднимать груз путём как наматывания верёвки на трубу, так и наоборот плавным разматыванием бичёвки. Эти движения называются "супинация" и "пронация" соответственно. Всего таким способом можно выполнять четыре разных упражнения, каждое из которых задействует разные группы мышц предплечья. Это наматывание верхним хватом на себя и от себя, и обратным - на себя и от себя. Упражнение выполняется стоя, держа трубу перед собой в согнутых в локте руках под углом 90 градусов. Поэтому при больших весах нагрузка воздействует не только на предплечья, но и на мышцы спины, бицепсы.
Для того чтобы снять нагрузку со спины и с бицепсов, можно прибегнуть к помощи вот такого тренажера на видео ниже. Известный тяжелоатлет, участник спортивных соревнований "Богатырские игры" Михаил Кокляев показывает как накачать предплечья.
Технология та же, но в этом случае труба закреплена на боковых стойках. И при выполнении упражнения мышцы спины вообще не используются, вес не тянет тебя вперёд. Поэтому можно вешать значительно больший груз, чем при выполнении упражнения стоя без тренажера, тем самым концентрируя и сильнее нагружая именно мышцы предплечий. Для того чтобы понять это, стоит самому попробовать упражнение с тренажером и без него.
Изготавливать такой тренажёр только для того чтобы накачать предплечья нет необходимости, он будет занимать много места и будет предназначен только для этих мышц.
Гораздо проще проявить смекалку и в сочетании скамьи для жима лёжа с металлической трубой, описанной выше, получить аналог тренажера, показанного на видео. По сути мы получаем точно такой же тренажер для предплечий.
Для этого нам понадобится металлический круг или труба длиной 65см, в диаметре 20-25мм (в моём случае это круг диаметром 20мм), который мы кладём на стойки скамьи для жима лёжа вместо штанги. Далее труба с грузом на бичёвке просто надевается на этот круг, который лежит у нас на стойках и всё, остаётся только приступить к выполнению упражнения.
Чтобы блин не касался в нижней точке скамьи, можно просто поднять повыше стойки. Более того, на видео при выполнении упражнения обратным хватом ладонями вверх Михаилу Кокляеву приходится наклонятся вниз к тренажеру чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Так как перекладина тренажера находится слишком низко. Как для супинаций прямым хватом сверху - такая высота достаточно удобна, руки в этом случае направлены как бы под углом вниз. А вот при обратном хвате приходится приседать, чтобы согнуть руки в локте, так как на вытянутую руку большой вес обратным хватом поднять сложно. В случае же тренировки предплечий с перекладиной на скамье для жима лёжа - можно поднимать и опускать стойки вместе с перекладиной по высоте на необходимый уровень. Это так же позволяет подстраивать высоту трубы под свой рост.
Желаем всем хорошо накачать предплечья до нужного результата и кстати говоря тем самым повысить силу хвата, которая очень нужна при выполнении всевозможных тяг или даже подтягиваний.
Автор: Зареслав Tags:
|
6 дн. назад
6 дн. назад
12 дн. назад
12 дн. назад
