Существует упражнение, которое можно назвать королем всех упражнений. Если вы будете правильно выполнять его, то за один месяц сможете нарастить боль­ше мышц, чем за шесть месяцев обычных тренировок.

Более 60 лет назад молодой человек по имени Роджер Илле из города Колум-бус, штат Огайо, получил страшное сообщение от своего врача. Ему сказали, что у него туберкулез, и что ему недолго осталось жить. Однако он не смирился с этим приговором и стал искать способ, с помощью которого он мог бы улуч­шить свое состояние. Эти поиски привели его к упражнениям с отягощениями, и он разработал то, что ныне известно как дыхательные приседания. За короткий промежуток времени он стал здоровым и сильным и опроверг свой смертный приговор. Позднее он организовал группу здоровья, в которой обучал других людей своей замечательной методике. Потребность в ней была настолько вели­ка, что в 1934 году он выпустил книгу, детально описывающую его исследова­ния. Эта книга мгновенно завоевала огромную популярность.

Дыхательные приседания увеличивают вес тела даже при самом худощавом телосложении, а также стимулируют обмен веществ и улучшают аппетит. Если вы думаете, что выполняли их раньше и не добились никаких результатов, то это значит только одно: вы делали их неправильно. Если выполнять дыхатель­ные приседания правильно, то не нарастить массу практически невозможно.

Начните с веса, с которым вы можете присесть 20-30 раз. Лучше начинать с 20 повторений, и постепенно довести их число до 30. Также неплохо работать с помощью страхующего партнера, так как у вас могут начаться легкие головокру­жения. Сделайте три глубоких дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Когда дойдете до третьего вдоха, приседайте с полными легкими и выдыхайте при подъеме. Повторяйте эту процедуру, пока не сделаете 20-30 повторений.

Недостаточно делать просто глубокие вдохи и выдохи. Воздух должен букваль­но разрывать легкие. Когда дойдете до 30 повторений, не увеличивайте вес, а вместо этого сделайте между повторениями дополнительное глубокое дыхание. Только тогда когда вы сможете выполнить 30 повторений, делая между каждым из них по 6 глубоких дыханий, можно увеличить вес. Многие тренирующиеся набирали по 12-15 кг мышечной массы, не используя в дыхательных приседани­ях ничего, кроме собственного веса.

Многие добились отличных результатов, используя дыхательные приседания. Они срабатывают тогда, когда все другие упражнения не дают никакого резуль­тата. Почему же они столь эффективны? После многолетних исследований док­тор Г. К. Кноултон пришел к заключению, что это происходит в результате пере­сыщения организма кислородом.

Если этот принцип хорошо срабатывает для мышц ног, почему его нельзя ис­пользовать для других частей тела? Конечно, можно. Результаты, получаемые при тренировки других частей тела столь же значительны, как и при трениров­ках ног. Например, попробуйте выполнять подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта в 10-15 повторениях, делая по 3-6 глубоких дыханий (как описано выше) между повторениями. Накачка будут лучшей, какой вы когда-либо добивались. Попробуйте применять этот способ в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, и вы почувствуете, как распирает вашу грудь. Данная методика применима к любой части тела. Но будьте осторожны, поскольку это очень большой объем работы, и вы должны сократить программу, возможно, до одного подхода на мышечную группу.

Существует также специальный способ дыхания между подходами, который спо­собствует быстрому восстановлению. Для этого вдохните через нос и сосчитай­те, сколько секунд это занимает. 3-4 раза задержите дыхание на время, которое необходимо для вдоха и выдыхайте воздух через рот, пока легкие полностью не освободятся.
Попробуйте применить этот метод между подходами. Он здорово срабатывает.
Сразу же после того, как выполните последний подход в приседаниях, ложитесь на скамью и сделайте столько же пуловеров прямыми руками, сколько сделали приседаний. Делайте глубокий вдох, когда опускаете штангу, и глубокий выдох, когда поднимаете. Используйте в этом упражнение вес не более 10 кг и НИКОГ­ДА его не увеличивайте.

ПРИМЕЧАНИЯ
Перед тем, как выполнить приседание, делайте три глубоких дыхания.
Всегда приседайте с полными легкими.
Всегда делайте выдох при подъеме.
Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот.
Добавляйте вес только тогда когда вы сможете выполнять 30 повторе­ний, делая между ними 6 глубоких дыханий.
Увеличивайте вес постепенно.
После каждого подхода приседаний выполняйте подход пуловера прямыми руками со штангой, используя вес не более 10 кг.
Количество повторений в приседаниях и пуловерах должно быть одинаковым.
Выполняйте только 2 подхода дыхательных приседаний.
Если вы можете выполнить больше двух подходов, значит вы недоста­точно выкладываетесь в каждом подходе.
Используйте стойки для приседаний и помощь страхующего партнера.
Дыхания должны быть максимально глубокими.
Дыхательные приседания должны занимать целую тренировку. Если вы чувству­ете, что этого не достаточно, добавьте пару подходов толчка штанги. Нет необ­ходимости добавлять сюда еще какие-либо упражнения.
ДЛЯ УДОБСТВА ПРИСЕДАЙТЕ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДКЛАДКУ ПОД ГРИФ.