Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.
Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 - 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 - 6 секунд и поменяйте руки.

Баланс на мяче

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 - 16 раз.
Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 - 15 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.
Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 - 30 раз в каждую стороны.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 - 20 секунд.



Ещё фото вышеуказанных упражнения, а так же упрежнений с отягощениями

Упражнение для спины и поясницы (гиперэкстензии)

Обратное скручивание
Лежа на спине, руки под поясницей. Поднимите ноги под углом 90 градусов, мяч зажат стопами.
Контролируя ощущения в абдоминальной мышце, выполните обратное скручивание.

Фитболл для ребенка

Фитболл для ребенкаБольшой надувной мяч, желательно диаметром 65 – 75 см, дает возможность удобно и интересно проводить занятия гимнастикой с малышом. Многие упражнения для вас окажутся знакомы, так как мы их позаимствовали из привычной гимнастики. Мяч позволяет выполнять упражнения веселей, динамичней. Во время одного упражнения достигается сразу несколько целей: суставная гимнастика, тренировка вестибулярного аппарата, легкий массаж мячом всей поверхности тела.
Основные положения малыша – лежа на спине и на животе. Выполняйте упражнения уверенно, с небольшой скоростью и маленькой амплитудой. Когда почувствуете уверенность в руках, занимайтесь более динамично.
Упражнения1. Лежа на спине

• Одной рукой придерживайте за ножку, прижав ее к мячу, вторую руку зафиксируйте на спинке. Перекаты вперед и назад. Поменяйте руки.
• Положение то же, держим за две ножки, руки ваши прижаты к мячу. Перекаты вперед и назад.
• Ваши руки зафиксированы на области голени малыша – большой палец снизу, остальные пальцы обхватывают сверху. Перекат вперед, ноги прямые. Перекат к себе, сгибаем ножки в коленных суставах.
• Положение то же, захват за предплечья. Перекат вперед, руки в стороны. Перекат – малыш на себя, его руки вперед, вис.

• Одной рукой придерживайте за ножку, прижав ее к мячу, вторую руку зафиксируйте на груди. Перекаты вперед и назад. Поменяйте руки.
• Положение то же, держим за две ножки, руки ваши прижаты к мячу. Перекаты вперед и назад.
• Положение то же. Перекат малыша вперед, ножки прямые. Перекат к себе, ножки сгибаем, приводим коленочки к животику.
• Захват за ручки (лучезапястный сустав, предплечье). Имитация плавания на животе.
  
  
  
  

  Дополнительный комплекс упражнений на фитболле

  Комплекс упражнений на фитболлеФитболл, не смотря на свою простоту, позволяет выполнять много различных упражнений и тренировать те мышцы, которые трудно "достать" при классических тренировках. На фитболле приходится постоянно поддерживать равновесие, автоматически включая в работу большое количество мышц. Внимательно изучите приведенные ниже упражнения. Вы можете включать некоторые из них в свою тренировку в фитнес-клубе или же купить мяч и заниматься дома.
  
  Мышцы спины Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
  
  Упражнение: покатайте фитболл (фитнес-мяч) вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
  
  Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
  
  Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
  
  Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
  
  Задняя поверхность бедра Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
  
  Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
  
  Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
  
  Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
  
  Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу
  
  Мышцы ног, внутренние мышцы таза Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
  
  Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
  
  Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
  
  Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.
  
  Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
  
  Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
  
  Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
  
  Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.
  
  Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
  
  Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
  
  Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
  
  Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
  
  Тренировка равновесия Исходное положение: см. Иллюстрацию
  
  Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
  
  Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
  
  Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
  
  Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.
  
  Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
  
  Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
  
  Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
  
  Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  
  Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.
  
  Укрепление мышц спины Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
  
  Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
  
  Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
  
  Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.
  
  Укрепление мышц плеч и ягодиц Исходное положение: перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
  
  Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
  
  Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
  
  Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
  
  Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице
  
  Укрепление мышц рук, плеч и спины Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
  
  Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
  
  Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
  
  Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.
  
  Укрепление мышц ног и спины Исходное положение: бедра полностью лежат на мяче.
  
  Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
  
  Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.
  
  Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно. Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.