СПОРТБАЗА
Атлетические тренажеры
РАЗДЕЛЫ ФОРУМА
События Сообщества
  • Участники АЛЕКСАНДР и Kot Bayun теперь друзья
    friends 446 дн. назад
  • Владимир Регистрация в сообществе востановлена. Желающие могут зарегистрироваться.
    profile 634 дн. назад
  • Rund )))))
    profile 634 дн. назад
  • saveliev : У меня новый аватар
    profile 960 дн. назад
  • Rund : У меня новый аватар
    profile 973 дн. назад
  • Шустрый добавил(а) новый коммент к Самодельный спортзал
    wall 1006 дн. назад
  • Участником Владимир добавлено новое фото в альбом
    photos 1100 дн. назад
Добавить тренажер

Здесь вы можете добавить фото и описание самодельного тренажера.
Необходима регистрация
Лента новостей

rss

Последние комментарии
ТРЕНИНГ
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ
ОПРОС
Где вы занимаетесь спортом?
 
RSS
ОПРОС
Вы закаляетесь?
 
ХОЛОДНАЯ ВОДА


Как научится погружатся в холодную воду

Обмен ссылками

Чертежи тренажеров



Присылайте ваш код в Контакты
 


Спортивные площадки


Скамья для жима лёжа


Силовая рама


Мачта для тяги


Блины, гантели, штанга


Турник


Скамья для пресса


Стойки для приседаний

drugie
Другие тренажеры


Тяжелая атлетика

Статьи Фитболл
Фитболл PDF Печать E-mail
(6 - рейтинг)
Тренинг - Статьи
29.01.2010 17:12

(Пилатес и фитболл. Лечь в исходную позицию. Вдохнуть. Выдохнуть, втянув живот, приподнять таз и придвинуть его к себе. Медленно выполнять круговые движения тазом и ногами)
Фитбол (большой гимнастический мяч) - это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика - отличный способ привести себя в форму!


Ещё пилатес
Принять исходную позицию. Выдохнуть и вытянуть ноги, пока икры не окажутся на мяче. Одновременно вытяните руки вперёд и выполните скручивание. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходное положение.


Растяжка абдоминальной мышцы - очень любимое девушками упражнение.


При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 - 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.

Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.
Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 - 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 - 6 секунд и поменяйте руки.

Баланс на мяче

Подъем таза

 

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 - 16 раз.
Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 - 15 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Перекат на мяче (для пресса)

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.
Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 - 30 раз в каждую стороны.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Перекаты мяча в упоре лежа

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 - 20 секунд.



Ещё фото вышеуказанных упражнения, а так же упрежнений с отягощениями

Упражнение для спины и поясницы (гиперэкстензии)


Обратное скручивание

Лежа на спине, руки под поясницей. Поднимите ноги под углом 90 градусов, мяч зажат стопами.
Контролируя ощущения в абдоминальной мышце, выполните обратное скручивание.




Упражнение для ягодиц.
Более сложный вариант - выполнять поднятие одной ногой.


Исходная позиция как на картинке, при этом ладони находятся точно под плечами.
Согните ноги в коленях, притягивая мяч к себе как можно ближе. Вернитесь в исходное положение.



Боковое скручивание



Тяга гантелей - спина


 

Разведение рук - задняя дельта.


Упражнения с резиновым тросом на мяче



 

Растяжка для нижней части спины

Предплечья с гантелями на мяче

Пуловер на мяче

Пресс на мяче




Фитболл для ребенка


Фитболл для ребенкаБольшой надувной мяч, желательно диаметром 65 – 75 см, дает возможность удобно и интересно проводить занятия гимнастикой с малышом. Многие упражнения для вас окажутся знакомы, так как мы их позаимствовали из привычной гимнастики. Мяч позволяет выполнять упражнения веселей, динамичней. Во время одного упражнения достигается сразу несколько целей: суставная гимнастика, тренировка вестибулярного аппарата, легкий массаж мячом всей поверхности тела.
Основные положения малыша – лежа на спине и на животе. Выполняйте упражнения уверенно, с небольшой скоростью и маленькой амплитудой. Когда почувствуете уверенность в руках, занимайтесь более динамично.
Упражнения1. Лежа на спине

  • Одной рукой придерживайте за ножку, прижав ее к мячу, вторую руку зафиксируйте на спинке. Перекаты вперед и назад. Поменяйте руки.
  • Положение то же, держим за две ножки, руки ваши прижаты к мячу. Перекаты вперед и назад.
  • Ваши руки зафиксированы на области голени малыша – большой палец снизу, остальные пальцы обхватывают сверху. Перекат вперед, ноги прямые. Перекат к себе, сгибаем ножки в коленных суставах.
  • Положение то же, захват за предплечья. Перекат вперед, руки в стороны. Перекат – малыш на себя, его руки вперед, вис.
2. Лежа на животе
  • Одной рукой придерживайте за ножку, прижав ее к мячу, вторую руку зафиксируйте на груди. Перекаты вперед и назад. Поменяйте руки.
  • Положение то же, держим за две ножки, руки ваши прижаты к мячу. Перекаты вперед и назад.
  • Положение то же. Перекат малыша вперед, ножки прямые. Перекат к себе, ножки сгибаем, приводим коленочки к животику.
  • Захват за ручки (лучезапястный сустав, предплечье). Имитация плавания на животе.



    Дополнительный комплекс упражнений на фитболле

    Комплекс упражнений на фитболлеФитболл, не смотря на свою простоту, позволяет выполнять много различных упражнений и тренировать те мышцы, которые трудно "достать" при классических тренировках. На фитболле приходится постоянно поддерживать равновесие, автоматически включая в работу большое количество мышц. Внимательно изучите приведенные ниже упражнения. Вы можете включать некоторые из них в свою тренировку в фитнес-клубе или же купить мяч и заниматься дома.

    Мышцы спины Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

    Упражнение: покатайте фитболл (фитнес-мяч) вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.

    Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

    Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).

    Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

    Задняя поверхность бедра Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.

    Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.

    Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.

    Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.

    Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу

    Мышцы ног, внутренние мышцы таза Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.

    Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

    Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

    Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

    Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

    Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

    Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

    Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.

    Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

    Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

    Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.

    Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

    Тренировка равновесия Исходное положение: см. Иллюстрацию

    Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.

    Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.

    Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.

    Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

    Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.

    Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.

    Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».

    Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.

    Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

    Укрепление мышц спины Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.

    Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.

    Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.

    Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

    Укрепление мышц плеч и ягодиц Исходное положение: перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.

    Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).

    Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.

    Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.

    Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице

    Укрепление мышц рук, плеч и спины Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

    Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.

    Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.

    Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

    Укрепление мышц ног и спины Исходное положение: бедра полностью лежат на мяче.

    Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.

    Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

    Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно. Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.
Автор
 

    Incorrect order of tabs

У Вас недостаточно прав для добавления комментариев.
Вам необходимо зарегистрироваться на сайте.

 
Вход

Сейчас на сайте
0 пользователей онлайн
Спортивное Сообщество

Сообщения на форуме
Группы Сообщества
БОЕВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ



Чертежи Боевых Тренажеров

Теги
ПОПУЛЯРНОЕ