Межсоревновательные тренировки от Василия Вирастюка

14.12.2010 23:54

Це 4 денний між змагальний цикл тренувань, два дня тренувань через день відпочинку для кращого відновлення так, як період змагань дуже напружений. На змаганнях велике навантаження отримують спина та ноги, тому я приділяю більше уваги цим групам м'язів і треную їх два рази на тиждень.

Понеділок
1. Прес
2. Станова тяга 2х4. 1х мах не більше 20
3. Шраги 4 х 12
4. Гіперікстензія 2 х 12
5. Присяд гриф на грудях 1 х 6, 3 х 4
6. Ікроножна 4 х мах
*Тренування для важкого тижня, для легкого тижня навантаження ан половину.

Вівторок
1. Прес
2. Біцепс нахватом 1 х 6, 3 х 12
3. Молоток 3 х 12
4. На лавці Скотта 2 х мах
5. Жим вузьким 4 х 4, зупинка внизу на 2 сек.і різко вверх
6. Жим широким 2 х 12
7. Жим підхватом 2 х 12
* Для важкого та легкого тижня однакове навантаження та кількість повторів

Четвер
1. Прес
2. Присяд 2 х 4 зупинка внизу на 2-3 сек
3. Напівприсяд 1 х 12, 1 х 20
4. З низу до половини 2 х 12
5. Горбата тяга 4 х4
6. Тяга в нижньому блоці 3 х 12
* Тренування для важкого тижня, для легкого тижня така сама вага з половиною повторів

П'ятниця
1. Прес
2. Жим стоячи 2 х 4, 1 х мах не більше 20
3. Жим гантелями сидячи 2 х 12
4. Хрест 2 х 12
* Випрямлені руки долонями вверх паралельно землі зводимо над головою
5. Махи гантелями в сторони 2 х 12
6. Махи гантелями вперед 2 х 12
7. Жим під кутом 3 х12
8. Розведення лежачи 3 х 12
9. Жим лежачи 1 х мах не більше 20
* Для важкого та легкого тижня однакове навантаження та кількість повторів