Зарядка | Статьи

28.11.2009 23:47

Наверняка, у всех нас словосочетание “Утренняя Зарядка“ вызывает ассоциации с детством, а это школа, пионерский лагерь, программа всесоюзного радио. Но ведь раньше, в советское время, зарядку делали - как дети так и взрослые. Это было неотъемлемой частью жизни каждой семьи, ну что-то вроде помыть руки перед едой или почистить зубы после сна. Зарядка была таким же правилом, как например запрет ужинать в комнате у телевизора - только на кухне, дабы не сорить в квартире. Все помнят эти и подобные им правила. Что же случилось? Куда всё это пропало?

Кстати говоря, от какого слова произошло слово "Зарядка"? Всем понятно, что от слова Заря, то есть изначально этим занимались на Заре - с самого утра, как только поднималось солнышко.

Итак, зарядкой занимаются даже маленькие дети, начиная с грудного возраста. В таком возрасте зарядка прививает ребёнку любовь к физическим упражнениям и к здоровому образу жизни в будущем.

Мы знаем, что утренняя зарядка дело чрезвычайно полезное, она помогает организму совсем пробудиться и размять все мускулы и суставы опосля сна.

Главным физическим воспитателем, после родителей, всегда была конечно же школа, где обязательно на каждом уроке физкультуры дети делали полный комплекс утренней зарядки начиная от вращательных упражнений головой и заканчивания отжиманиями от пола.

Как вы сами можете вспомнить из своего детства, учитель физической культуры часто выводил кого-то перед классом, поварачивал к остальным для того чтобы ученик или ученица показывали для них упражнения, а они в свою очередь повторяли за куратором.

Фанатами утренней зарядки по праву числятся китайцы и ей занимаются не только лишь малыши и пенсионеры, да и высокопоставленные чиновники, которые собираются с утра в специально отведенной для этого комнате и организованно делают физкультурные упражнения.

Поглядим на братьев наших наименьших. Что делают животные опосля пробуждения? Потягиваются!
Такие “потягушки“ хорошее средство не только лишь пробудиться, расправить затекшие руки и ноги, да и потренировать мускулы тела.

С чего начать утреннюю зарядку

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу?
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

Проснулись.
ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
Разминка – 2-3 минуты.
Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений

Основные упражнения утренней зарядки думаю помнят все. Желательно выполнять упражнения по порядку группами мышц сверху вниз. Начиная с разминки мышц шеи, это разнообразные вращательные упражнения головой. Далее плечевой пояс и руки: так же вращательные упражнения, разведения рук в стороны, отведение рук вверх-вниз и др. Далее поясничный отдел: наклоны в стороны, руки на поясе, как вариант - одна рука тянется в сторону наклона, так же наклоны вперёд-назад, вращение таза и др. Далее ноги: приседания, взмахи, растяжка, по желанию шпагат и другие. Далее отжимание, пресс, подтягивание и т.д.

Варианты упражнений для разминки

Для примера более подробно:

Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
Вращательные движения в локтевых суставах.
Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
Махи ногами вперед-назад и в сторону.
Сгибания-разгибания в коленном суставе.
Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Если у вас дома есть резиновый коврик или какая-то мягкая подстилка, хотя бы спальный матрац, тогда можно будет выполнить другие интересные упражнения, в том числе упражнения из йоги, хотя те же наклоны вперёд стоя уже являются неотъемлемой частью упражнений йоги.

Наклоны вперед

Дополнительные упражнения:

Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
«Мостик». Обычный гимнастический мостик.
Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Мостик Утренняя зарядка

Можно придумывать упражнения самостоятельно. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Утренняя зарядка

Если мягкой подстилки на полу у вас пока нету (а стоимость её совсем небольшая), и при этом места в комнате достаточно мало, тогда можно заменить упражнения на полу выполняемые в горизонтальном положении - на упражнения лёжа на всё той же кровати или на диване, на которой вы только что спали сладким сном.

Утренняя зарядка

Только не стоит таким вариантом сильно увлекатся, так как для зарядки лучше подходит твёрдая поверхность, а не мягкая, но для начала и так сойдёт.

Самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств. В этом мы должны брать с них пример. Можно сказать у них сей час уделяется столько времени и внимания физической культуре, сколько и у нас в советское время, к тому же в Китае по прежнему остался комунистический режим.

Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным.

Особое внимание утренней зарядке МирСоветов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день

Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Утренняя зарядка

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Обычно зарядка выполняется дома при открытом окне или фоточке в хорошо проветриваемой комнате. Но ещё лучше делать зарядку на улице на природе.

Это может быть например лужайка у вашего дома.

Утренняя зарядка

Или берег тёплого моря.

Или ближайший к вам лес, где всегда чистый и свежий воздух.

Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).

Автор

Зареслав

Социальный обмен

Tags:

< Боевой пляс в Русской традиции		Погружение в холодную воду >

У Вас недостаточно прав для добавления комментариев.
Вам необходимо зарегистрироваться на сайте.